חומר מקצועי > מאמרים > אימון בחדר כושר
אימון בחדר כושר
כמו כל מערכת בגוף עוברת מערכות השלד, המפרקים והשרירים שלבים של גדילה והתפתחות בשלות ולבסוף ירידה תפקודית.
קיים דמיון רב בין השינויים הביולוגיים של מערכת שלד – שריר כתוצאה מתהליכי הזדקנות לאילו המתרחשים כתוצאה מחוסר פעילות גופנית, כך שאם מסתכלים על כל התהליכים בראייה כוללת אזי כמה שינויים המשוייכים לגיל הינם ברי תיקון ואולי אלו ניתנים למניעה.
גיל כרונולוגי אינו יכול להסביר הבדלים אישיים, מחד קיים הדימוי של זקן במוסד והוא – נכה, רפה ומבולבל,ומאידך מתאמנים מבוגרים המבצעים אימונים מאומצים ומשתתפים בתחרויות .
יש לזכור כי שינויים במערכת התנועה אשר בלתי נמנעים. השרירים נעשים דקים יותר חלשים, התנועה נעשית איטית.
כל אלו גורמים לאיכות ביצועים מוטוריים פחותים עם השנים. הירידה בביצועים המוטוריים משפיעים באופן ישיר על תפקודו היומיומי של המבוגר זו משפיעה על עצמאותו ומידת תלותו בסביבה. ניתן לשפר את מרכיב הכוח אצל המבוגר באמצעות אימון כוח אשר יותאם לצרכיו.
המטרה באימון הכוח היא לגרום להאטת תהליכי ניוון השריר ולשיפור תפקודו של השריר.
שיפור זה יגרום ל"הזדקנות" מוצלחת, תפקוד יומיומי טוב יותר והחשוב מכל שמירה על עצמאותו של המבוגר.
אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים. יתר על כן ישנם תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון הכוח ובאים לידי ביטוי:
בעלייה בצפיפות העצם- צפיפות העצם היא המדד העיקרי לחוזק העצם. היא מושגת בגיל צעיר ומגיעה לשיאה בגיל 30 לערך. לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בשימור מסת העצם ובהאטת קצב איבודה.
הקלה בארטריטיס-דלקות פרקים ובכאבי גב
שיפור בהרכב הגוף ובניצול הגלוקוז-אחת הבעיות השכיחות בקרב האוכלוסייה המבוגרת היא עודף רקמת שומן ורקמת שריר מועטה. חיזוק השריר משפיע על ירידה בשומן ועלייה ברקמת השריר.
פעילות גופנית המשולבת בתזונה נכונה תגרום להאצת קצב חילוף החומרים ולמניעת מחלות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם עקב שינוי הרכב הגוף.
הורדת ערכי לחץ הדם ושינוי לטובה בשומני הדם-פעילות גופנית יומיומית משמרת את האלסטיות של כלי הדם ומסייעת בהורדת לחץ הדם ובשמירה על ערכיו התקינים.
פעילות גופנית גם מפחיתה את רמות הכולסטרול בדם וכן את רמת הטריגליצרידים בדם, השוקעים על דפנות העורקים וגורמים לעליית לחץ הדם.
שיפור בהיבטים פסיכולוגיים ומנטליים-שיפור בביטחון עצמי כתוצאה מאימון כוח והפחתת דיכאונות.
כל אלו מובילים לחיים עצמאיים ולהזדקנות מוצלחת.
ישנה חשיבות בהתאמת תוכנית פעילות גופנית מתאימה הכוללת אימון כוח שיתייחס ליכולתו ולמטרתו האישית של המתאמן.
מהו אימון כוח?
אימון כוח פירושו, ליצור על גוף המתאמן התנגדות (על שריר או קבוצת שרירים בגופו) עומס שיגרום לשיפור ביכולת הכוח של המתאמן. על המתאמן לבחור את התרגיל הנכון לגירוי השריר ואז, כדי שהגירוי של עומס האימון ישיג את המטרה, יש לדאוג למינון נכון של העומס.
חיזוק השריר:על מנת לחזק את השריר יש להעמיס עליו נטל גדול ממה שהוא מורגל אליו בחיי היומיום.
המקום הנוח והיעיל ביותר לחיזוק שריר ניתן להשיג - בחדר הכושר, באמצעות מכשירי כושר או משקולות.
מטרות אימון בחדר הכושר
| מטרת אימון בחדר הכושר |
| דרישות נוספות
| |||||
| שיפור הכושר הגופני
| שיפור הכוח (העלאת טונוס השרירים)
| שיפור סבולת לב/ריאה
| _______
| ||||
| שיפור האסתטיות הגופנית (הרזייה) | שיפור הכוח והוספת מסת שריר
| הורדת אחוז השומן
| תזונה נכונה
| ||||
| היפרטרופיה
| הוספת מסת שריר
| רק במידה וצריך - לשם הורדת % שומן
| 1. תזונה נכונה 2. גנטיקה 3. נוכחות הורמונים מסויימים
| ||||
תרגילים מומלצים
להלן כמה תרגילים מומלצים לקבוצות שרירים שונות: בתחילה פלג הגוף התחתון,לאחר מכן פלג גוף עליון ולבסוף איזור הבטן וזוקפי הגב.
רגליים:
- פשיטת ברכיים 2.כפיפת ברכיים3.לחיצת רגליים 4.סקווט 5.מכרעים 6.הרמת עקבים.
חזה:
- לחיצת חזה 2.פרפר 3.מקבילים באחיזה רחבה
גב:
- משיכת ידיים מפולי עליון 2.חתירה 3.פול אובר
כתפיים:
1.הרחת כתף 2.לחיצת כתפיים
ידיים:
1.כפיפת מרפקים 2.פשיטת מרפקים
בטן
זוקפי גב
המלצות כלליות:
- לפני תחילת האימונים יש להיוועץ בחוות דעת רפואית המאפשרת עבודה בחדר כושר.
- תחילת העבודה כנגד משקולות למתחילים כנגד משקל קל ועל פי ניסוי וטעייה.
- העמסת התנגדות באופן הדרגתי וקל.
- אימון על קבוצות השרירים העקריות.
- עבודה בטווח תנועה מלא.
- קצב העבודה בכל חזרה איטי עד בינוני.
- נשימה במהלך ביצוע התרגיל.
- התאמת המכשירים לפי הצורך ושימוש בסוגרים.
- העדפה על אימון כנגד מכונות למתחילים ושילוב של מכונות ומשקל חופשי למתקדמים.
- בעבודה עם משקולות חופשיות יש להתאמן עם שמירה של אדם נוסף.
- רישום ההישגים על מנת לעקוב אחר ההתקדמות.
- אימון בדרגת יכולת אישית המותאמת לרמת המתאמן.
- עצימות האימון תנוע בין 60-80% מ- מקסימום.
- מתחיל יבצע 2-3 אימונים בשבוע, מתקדם יבצע 3-4 אימונים בשבוע.
- מתחיל יבצע 8-10 תרגילים, מתקדם יבצע בין 10-14 תרגילים.
- מתחיל יבצע בין סט אחד לשלוש, מתקדם יבצע בין שלושה לארבעה סטים.
- מספר החזרות שיבצע מתחיל ינוע בין 8-12 מתקדם יבצע בין 6-15 חזרות.
- זמן מנוחה ינוע בין דקה לשתיים.
- הפחתת משקל בכל תרגיל אם יש הרגשת אי נוחות וכאב מוגבר.
בהצלחה!!!
לעזרה ושאלות ניתן לפנות לקוגן אדי טלפון - 050-4445392