חומר מקצועי > מאמרים > עקרונות בסיסים לאימון בחדר כושר

עקרונות בסיסים לאימון בחדר כושר

אימון בחדר כושר משפר מספר רב של מרכיבי כושר. נשאלת השאלה: האם אתם אכן מתאמנים נכון?

על מנת להשיג את מרכיב הכושר אותו אתם רוצים לשפר יש לעבוד על פי העקרונות המתאימים והנכונים לצורך שיפור אותו יכולת מיוחלת.

לפני שמתחילים יש לקבוע ולהציב מטרות יחד עם מדריך מיומן ומקצועי אשר יוכל לעזור בהשגת המטרה.

מטרות אימון בחדר הכושר

מטרת אימון בחדר הכושר

אופי האימון

דרישות נוספות

פעילות אנארובית

(אימון התנגדות)

פעילות אירובית

שיפור הכושר הגופני

שיפור הכוח

(העלאת טונוס השרירים)

שיפור סבולת לב/ריאה

_______

שיפור האסתטיות הגופנית

(הרזייה)

שיפור הכוח

והוספת מסת שריר

הורדת אחוז השומן

תזונה נכונה

היפרטרופיה

הוספת מסת שריר

רק במידה וצריך - לשם הורדת % שומן

1. תזונה נכונה

2. גנטיקה

3. נוכחות הורמונים

מסוימים

מטרת אימון נפוצה ביותר היא לצורך שיפור המראה. דרך השגתם היא על ידי הורדת אחוזי שומן ועליית חתך הרוחב של השריר.

כיצד משיגים זאת?

באמצעות אימון התנגדות (אנאירובי) ניתן לשפר את גודלו ומראהו של השריר.

הורדת אחוז השומן מושפע בעיקר על ידי פעילות אירובית (מסילה,אופניים קרוס טריינר ועוד)המבוצעים למשכי זמן ארוכים בעצימות בינונית גבוהה.

גם לעליית מסת השריר השפעה על הורדת אחוז השומן : עלייה במסה מעלה הוצאה אנרגטית בעת האימון ובעת מנוחה. כתוצאה מעלייה בחילוף החומרים שגדל ככל שמסת השריר גדלה.

המלצות לאימון התנגדות יעיל לצורך עלייה בחתך רוחב שריר:

מספר ימי האימון :

מתאמן מתחיל- מומלצים 2-3 אימונים בשבוע.

מתאמן מתקדם - מומלצים 4-5 אימונים בשבוע.

מספר הסטים לכל קבוצת שריר:

מתחיל-

האימון יהיה בנוי מהפעלת קבוצות שרירים גדולות.(רגליים,גב,חזה,כתפיים,זרועות בטן וזוקפי גב)

1-5 סטים לכל קבוצת שריר.

סך כל הסטים באימון יהיה עד 20 סטים.

כל קבוצת שרירים תקבל מספר סטים באופן יחסי לגודלה.

מתקדם-

6-14 סטים לכל קבוצת שריר.

סך כל הסטים באימון יהיה עד 25 סטים.

באימון זה תתווספנה שיטות אימון מתקדמות.

האימון יהיה בנוי מהפעלת קבוצות שרירים גדולות וקטנות.(פושטי ברך,כופפי ברך,שוקיים,גב,חזה,כתפיים,כופפי מרפק,פושטי מרפק,אמות בטן וזוקפי גב)

מספר תרגילים-

מתחיל יבצע 8-10 תרגילים.

מתקדם יבצע 10-12 תרגילים.

מספר החזרות-

מתחיל 8-20

מתקדם 6-20 (יש להגיע למצב שבו יש קושי רב בחזרות האחרונות).

זמני המנוחה-

45 שניות - 2 דקות

ככל שמסת השרירים גדולה יותר משך ההפסקה ארוך יותר.

תדירות הפעלת כל שריר-

מתחיל- כל אימון יעבוד על כל קבוצות השרירים עם 48-72 שעות הפסקה בין האימונים.

מתקדם- מחלק את קבוצות השרירים ל-2 (AB) או 3 (ABC).

הפסקות של 72-96 שעות בין הפעלת אותה קבוצת שרירים.

בסוג אימון זה ניתן לבצע אימונים בימים עוקבים בגלל חלוקת השרירים.

דוגמא לחלוקת שרירים ל-2 (AB)

A- רגליים, גב,פושטי מרפק ובטן

B- חזה,כתפיים,כופפי מרפק וזוקפי גב.

תרגילים מומלצים

להלן כמה תרגילים מומלצים לקבוצות שרירים שונות:העדפה להתחיל בקבוצות השרירים הגדולות ,לסיים בקבוצות הקטנות ולבסוף איזור הבטן וזוקפי הגב.

רגליים:

  1. פשיטת ברכיים 2.כפיפת ברכיים3.לחיצת רגליים 4.סקווט 5.מכרעים 6.הרמת עקבים.

חזה:

  1. לחיצת חזה 2.פרפר 3.מקבילים באחיזה רחבה

גב:

  1. משיכת ידיים מפולי עליון 2.חתירה 3.פול אובר

כתפיים:

1.הרחת כתף 2.לחיצת כתפיים (אמצעי,קדמי)

ידיים:

1.כפיפת מרפקים 2.פשיטת מרפקים

בטן

זוקפי גב

המלצות כלליות:

  • לפני תחילת האימונים יש להיוועץ ולקבל חוות דעת רפואית המאשרת עבודה בחדר כושר.
  • יש להיוועץ במדריך חדר כושר מוסמך לפני ובמהלך האימונים.
  • תחילת העבודה עם משקולות למתחילים תבוצע עם משקל קל ועל פי ניסוי וטעייה.
  • העמסת התנגדות באופן הדרגתי וקל.
  • אימון על קבוצות השרירים העקריות.
  • עבודה בטווח תנועה מלא.
  • קצב העבודה בכל חזרה איטי עד בינוני.
  • התאמת המכשירים לפי הצורך ושימוש בסוגרים.
  • בעבודה עם משקולות חופשיות יש להתאמן עם שמירה של אדם נוסף.
  • רישום ההישגים על מנת לעקוב אחר ההתקדמות.
  • אימון בדרגת יכולת אישית המותאמת לרמת המתאמן.
  • עצימות האימון תנוע בין 50-70% מ- מקסימום למתחילים.
  • עצימות האימון תנוע בין 70-85% מ- מקסימום למתקדמים.
  • יש להפחית משקל בכל תרגיל במידה וקיימת הרגשת אי נוחות וכאב מוגבר.